Како да преварите гојазност (део 2 од 2)

На део 1

У првом делу објаснио сам да су исхрана и физичка вежба нераздвојни пар активности који одређују да ли сте гојазни или нисте. Чаробан пар исхрана - вежба је главни господар људског здравља. У овом делу есеја о гојазности прочитаћете много практичних савета о уклањању гојазности контролом исхране и контролом активности.

 Ма ја то знам...

Једна од најгорих категорија гојазних су они који све што чују о гојазности одбацују реченицом: "Знам то...". Њихова невоља је у томе што су свој мозак припремили само за неко специфично решење. Они траже чаробну формулу мршављења. Решење које они желе мора бити запањујуће, чудотворно, скупо и изнад свега лако. Е, за такве имам једну информацију: таквог решења нема!

Ако сте један од гојазних из категорије "Да знам...", размислите колико сте стручних књига из области нутриционизма пажљиво прочитали и разумели. Овде се не рачунају популарне књиге типа "како да смршате по рецепту тибетанских лама", или чланци у новинама. Ако је ваш одговор "ни једна", онда размислите о томе да се одрекнете става "Да знам". Јер, управо овај став упропашћава сваку шансу да смршате. Сама чињеница да сте гојазни сврстава вас у потпуне дилетанте људског здравља. Непотребно је да се љутите због ове констатације. Зашто варате сами себе?

 

Највећа заблуда гојазних у вези исхране - узимање уместо уздржавања

У највећем броју случајева гојазни људи врло тешко схватају да је главна ствар коју треба да коригују код себе сумато гутање разних лекова, чајева, пилула и хране која наводно смањује гојазност. Ово је вечна тема на којој се стално тестира интелигенција гојазних људи и коју велики број њих не жели да схвати.

Укратко - свако мршављење је везано за уздржавање и контролу уноса хране у организам. Гојазни најчешће очекују специјални тајни рецепт, и подсећају на старе алхемичаре који су покушавали да комбиновањем обичних супстанци направе злато. Временом алхемичари су се опаметили, али на жалост ова група гојазних није била те среће.

Зато су разни продавци чајева, неких ненаучних третмана и много тога другог вечити преваранти са бројном гојазном клијентелом.

 

Информације о исхрани - шта морате да знате напамет

Овај чланак је сасвим класичан у овом погледу: морате знати калоријску вредност свих главних намирница и њихових група koje уобичајено користе у својој исхрани. Колико год да вам то изгледа заметно, у ствари уопште није тешко ако се бар мало заинтересујете за целу ствар. Помислите само како би сте се лако и лепршаво кретали без двадесетак килограма вишка које имате сада, па ћете једноставно наћи себи мотивацију за учење.

Уместо да учите на хиљаде врста намирница, у већини случаја је довољно да меморишете само калоријску вредност наведену у доњој табели. Kaда временом савладате калоријске вредности наведених намирница, научите и остале податке из табеле.

САДРЖАЈ БЕЛАНЧЕВИНА, МАСТИ, УГЉЕНИХ ХИДРАТА И КАЛОРИЈСКА ВРЕДНОСТ НАМИРНИЦА (за 100 грама)

Маx, мин и средње вредности нутрицијенаса
врста	намирница	Б	М	УХ	kcal
месо	свињетина врло масна	10	56	0	544
	свињски бут	15	31	0	339
	свињске ножице	24	13	0	213
	конз. јетрена паштета	14	27	2	307
	конз. св. паприкаш	15	15	2	203
	сланина масна	4	86	0	790
	сланина месната	13	40	0	412
	св. џигерица	20	3	2	115
	св. срца	10	3	0	67
	св. хреновка	12	30	2	326
	јунетина врло масна	14	38	0	398
	јунећи бут	20	12	0	188
	јунетина немасна	22	1	1	99
	телетина немасна	21	1	0	93
	телећи бут	21	3	0	111
	телетина масна	18	16	0	216
	кокошје	17	4	0	104
	пилеће	17	13	0	185
	пилећа срца	15	9	0	141
	пилећа хреновка	13	20	7	260
	кобасице просек	14	37	3	401
	мортадела	18	33	3	381
	шаран толстобик	16	8	1	140
	ослић	17	0	0	68
	конз. сардине у уљу	24	12	0	204
	конз. туна у уљу	29	10	0	206
млеко	кравље 3.2%	3	3	5	59
	јогурт 3.2%	4	3	5	63
	сир млад крављи немастан	26	2	3	134
	сир млад крављи мастан	16	21	3	265
	качкаваљ	25	31	1	383
	кајмак	11	47	2	475
	јаје једно 50г	6	6	0	78
	жуманце	8	16	0	176
	мајонез	1	77	2	705
чоколада	без додатака	5	32	63	560
	са пиринчем	6	26	63	510
жита	брашно пш.|кук.|пиринач, макарони	10	2	75	358
	хлебови, пециво	7	1	48	229
легум.	пасуљ млад	6	1	16	97
	грашак млад	15	1	35	209
	пасуљ/грашак зрео	22	2	60	346
	кикирики печен	27	44	24	600
воће	сочно велико,грожђе	0	0	17	68
	кестен	3	2	40	190
	јагоде	1	0	9	40
	банане	1	0	22	92
	ораси,бадеми,лешници	15	59	17	659
	џем	0	0	69	276
поврће	сочно	0	0	<10	30
	кромпир	2	0	19	84

 

Први корак: тестирајте своју исхрану

Одаберите један обичан дан, када очекујете типична оптерећења и када вам је исхрана уобичајена. Потребно је да на листу папира забележите све што током дана поједете или попијете сем воде. Све се рачуна, сваки залогај, ма како он мали био.

Ово је досадна активност, али траје само један дан. Не смете варати, јер ће вам каснија дијета бити још тежа ако будете сакривали своје залогаје.

На крају дана рачунате укупну калоријску вредност унете хране и пића. Резултат који сте добили је ваша садашња типична дневна потрошња.

После овог теста анализирајте где се налази највећа калоријска вредност коју сте тог дана унели. Шта је то што највише волите да једете? Пођите од следеће оријентације: човек који тренира оптеретним тренингом са циљем да развије мишиће и смањи дебљину (то значи бар 3 пута недељно умереним или појачаним интензитетом) треба да има (калоријски гледано) 55% угљених хидрата, 30% беланчевина и 15% масти у сваком правом оброку и дневно. У таблицама хране наводе се тежине нутријенаса у грамима. 1 грам угљених хидрата ослобађа 4 килокалорије, 1 грам беланчевина ослобађа такође 4 килокалорије и 1 грам масти 9 килокалорија. Касније када успете да редукујете тежину и мислите да вежбе треба да буду нешто нижег интензитета, можете размислити о томе да смањите проценат протеина за рецимо 5% и увећате масти за 5%, уз смањивање калоријског уноса да би сте компензовали умањење интензитета ваших тренинга.

Узимајући у обзир одговоре на ова питања знаћете која врста намирница и нутрицијенса (угљени хидрати, масти или беланчевине) вам је највећи проблем. Типично постоје најмање две групе гојазних: једна која преобилно користи масти и друга која преобилно користи угљене хидрате у исхрани. Откријте у којој сте групи. Ако било када током дијете имате дилему да ли да се одлучите на смањење масти или да умањите угљене хидрате, умањите масти, јер се масти пакују у људском телу лакше него други нутрицијенси.

Купите најбоље дигиталну кућну вагу, пожељно са тачношћу од 100 грама. Наравно да дигитална вага није услов: у крајњој линији проћи ћете и са обичном механичком вагом, само ћете се на њој ређе мерити због мање тачности, док вам дигитална вага омогућава чак и дневно мерење (што се не саветује).

Ујутру након устајања потребно је да измерите своју тежину и забележите је у посебној свесци у којој ћете водити ток своје дијете. Мерите се једном недељно увек у исто време, то је сасвим довољно.

Кад сте ово припремили можете почети са дијетом.

 

Како се изводи дијета

Све што је потребно своди се на следећа правила:

• ако сте у групи која највише конзумира масну храну ("масна група"), потребно је највише смањити масти у исхрани. Ако сте у групи која од свега највише конзумира угљене хидрате ("шећерна група"), потребно је највише смањити угљене хидрате.
• у осталом погледу ваши оброци треба да садрже разноврсне намирнице. Нема искључивости, једете практично све природне намирнице, само ако сте у масној групи удео масних намирница ћете највише смањити, а ако сте у шећерној групи највише умањите слатке ствари.
• једите природну храну. Разни глобалистички произведени отрови (кока коле, газирана пића, кремови, шећери који не потичу директно од воћа, намирнице са бројним вештачким адитивима, и слично) треба да за вас постану прошлост. Навикавајте се да живите по својој природној мери, а не по диктату пребогатих компанија којима је ваше здравље последње на листи приоритета и чија одговорност практично не постоји.
• потребно је да свој дневни калоријски унос умањите за 400-700 kcal. To се ради простим рачуном: потребно је да у односу на своју уобичајену количину хране током целог дана одузмете само 150 грама меса мање, на пример, или рецимо 2 или 3 чаше јогурта мање, итд. Као што видите није неопходно да рачунате сумануто своје калорије сваког дана, него полако учите састав намирница и комбинујте разноврсну храну док полако стичете осећај за унос хране. Овај осећај сте изгубили одавно са свакодневним грицкањима и лошим навикама. НЕ СМЕТЕ БИТИ ПРЕАМБИЦИОЗНИ И ПРЕКОРАЧИТИ ГРАНИЦУ ОД 700 kcal умањења свог уобичајеног калоријског уноса, иначе сте угрозили своје здавље и услове дијете озбиљно прекршили и тада не би ни требало да се њоме бавите!
• препоручљиво је да једете чешће од три пута током дана, и смањене количине хране, али не смете заборавити на контролу калорија!

Постоји велики број других правила, али оне неће бити тема овог чланка. За сада је ово основа, па уз мало добре воље и доста труда реализоваћете смањење телесне тежине до жељене мере. Као што видите правила су у ствари невероватно једноставна и кратка (али не тако једноставна кад их примењујете, обратите пажњу!).

 

Ток дијете

Не очекујте моментално смањење тежине. Тежина се смањује постепено и нормално има платое на којима се задржава типично 3-4 дана једном у 8 дана. За време платоа тежина остаје иста и то је сасвим нормално.

Током дијете првих месец дана је изразито тешко и потребно је из тих разлога дијету отпочети у периоду када имате најмање стресова и обавеза.

Једном месечно имаћете врло тежак дан када осетите слабост, и тада је потребно реаговати смањеном активношћу и нешто већим уносом хране. Водите рачуна да дијета не сме постати ваша ноћна мора, већ пре нека врста авантуре коју спроводите упорно али са свешћу да је увек можете прекинути. Консултација са лекаром пре и током дијете је обавезна, мада се већина људи узда у своје здравље и не предузима никакве консултације. Што је особа старија, слабија, болешљивија опасност по здравље је већа током спровођења дијете. Дијета је пут у здрав живот, али спровођење дијете у прелазном периоду може бити опасно и никада то немојте заборавити! Зато се и препоручује обавезна консултација с лекаром.

 

Завршетак прелазног дела дијете

Ни овде се немојте играти! Сувише велико смањење телесне тежине је опасно! За почетак ево стандардне табеле БМИ (body mass index) ради процене апсолутно крајњих граница које не смете прећи у вашој дијети:

БМИ индекс

БМИ	назив	ризик од смрти
мањи од 18,5	потхрањни	низак, али увећан ризик од других здавствених тегоба
18,5 до 24,9	нормалне тежине	средњи
већи од 25,0	прекомерне тежине	ово је група која се дели на доње подгрупе
25,0 до 29,9	пред-гојазни	увећан
30 до 34,9	гојазни класе 1	средњи
35,0 до 39,9	гојазни класе 2	велики
преко 40	гојазни класе 3	врло велики

Горњу табелу једноставно употребљавате: БМИ индекс свог тела рачунате као Q [kg] / (h*h) [m*m], тј поделите вашу тежину у килограмима са квадратом ваше висине у метрима. На пример моја тежина од 73 кг дели се са квадратом моје висине од 1,74 м тј са 1,74*1,74=3,027 и тако добијемо да је мој БМИ = 73 / 3,027 = 24,1, што по БМИ таблици спада у нормалну тежину.

БМИ таблица односи се на просечне особе и не важи за спортисте, мишићаве утрениране људе, децу и старије особе. Свеједно, ова таблица вам може послужити као извесна оријентација.

Додатну оријентацију о вашој тежини могу вам пружити следећи графикони и који важе за одрасле особе:

	Статистичка функција расподела висине за мушкарце у зависности од година
	Статистичка функција расподела тежине за мушкарце у зависности од година
	Статистичка функција расподела висине за жене у зависности од година
	Статистичка функција расподела тежине за жене у зависности од година

Пре но што се онесвестите од њихове сложености, ево како се они користе на примеру мушкарца од 73кг, висине 174цм који има 42 год:

1. одаберете графикон статистичке функције расподеле висине за мушкарца.
2. уочите на овом графикону тачку која одговара старости од 42 године и висини 174 цм. Ова тачка се налази између две црвене криве: 25 и 50. Проценом налазимо да наша тачка приближно одговара некој црвеној криви која би се налазила између постојећих црвених кривих 25 и 50, и која би имала ознаку око 28. То значи да овај мушкарац спада у 28% белих људи у САД чија висина је до 174 цм. Означимо ову цифру са Fh.
3. одаберете графикон статистичке функције расподелe тежине за мушкарца.
4. уочите на њему тачку која одговара старости од 42 године и тежини од 73 кг. Ова тачка се такође налази између две црвене криве: 5 и 25. Процењујемо да би ова тачка припадала приближно некој црвеној криви која би се налазила између ових црвених кривих и која би имала ознаку око 21. То значи да овај мушкарац спада у 21% белих људи у САД чија тежина је до 73 кг. Означимо ову цифру са Fw
5. Закључак: у односу на просек белих људи у САД, наведена особа ima Fh=28% и Fw=21%, што значи да je мршавији од просека у САД јер је Fh<Fw.

Сада можете израчунати факторе Fh и Fw за себе у зависности од пола, старости, тежине и висине, и израчунати колико сте гојазни на основу разлике ових фактора. Потребно је да знате још једну корекцију: због нездравог начина живота који се води у САД тамо је изражена гојазност, па можете узети да разлика Fh-Fw=+7% представља идеалну телесну тежину. Ово би значило да ако ваша разлика Fh-Fw по горњим табелама износи на пример -22% онда значи да сте за гојазни са фактором 7-(-22)=29% . Генерално своју гојазност добијате по формули:

ГОЈАЗНОСТ = 7% - ( Fh% - Fw% )

Разлику од 7%-(Fh-Fw) не треба схватити као проценат гојазности и не смете на основу њега рачунати колико морате смршати, већ само као степен гојазности. Ако желите да знате колика би вам била идеална тежина, треба да користите горње графиконе. Можете да се послужите следећим примером.

Жена од 75 година, висине 154 цм, тежине 88 кг: Fh=48%, Fw=85%, гојазна је са степеном 7-(48-85)=37%. Њена идеална телесна тежина би била: за висину од 154 цм и старост од 75 година фактор Fh=25%; за старост од 75 година и фактор Fw=25-7% идеална телесна тежина би износила 55 кг.

Ипак на крају важно правило: без обзира на горње процене, ваш индивидуални осећај је врло важан. Немојте ни у ком случају разумети горња правила као обавезу са себе. Она само говоре о статистици и проценама, и ништа више. Ваш конкретан случај је увек више или мање различит, условљен огромним бројем фактора почев од генетских предиспозиција, начина живота, лекова које евентуално узимате, болести од којих свесно или несвесно болујете и од многих других фактора.

 

Оптерећеност информацијама о исхрани

Бројећи калорије, многи гојазни проводе страшне тренутке сваког дана. Уместо да оквирно узму цифре калоријске вредности у горњој таблици, они дрхте над сваким залогајем.

Оваквим људима често није познато да су калоријске таблице само оријентација, и да стварни број калорија хране коју једу може знатно да варира у зависности од многих фактора: произвођача, доба године, начина припреме, подврсте намирнице. На пример, зрели грашак има знатно више калорија од младог грашка. Свињско месо може у себи да има само пар процената масноће а може да има и близу 100%. Јели сте руску салату којој не можете знати тачан састав- колико ли је то калорија? Која је то таблица која вам то може рећи?

Наравно да тако прецизних таблица нема, па зато и не треба да се превише оптерећујете бројањем својих калорија, већ је потребно да таблице схватите флексибилно и оријентационо. Са мало вежбе знаћете кад је рачуница потребна а кад није, а калорије ћете рачунати брзо и ефикасно, само по потреби а не са страхом. Уз мало маште ова активност вам може бити и забавна.

 

Информације о исхрани на Интернету

Некада најбоља информација у Србији о информацијама о саставу хране и о гојазности се налазила на Интернет локацији студентске поликлинике у Београду (Завод за здравствену заштиту студената Београд). Била је урађена са нивоом професионалности и стручности која се у нашој средини ретко може наћи. Сада (у 2018 години) је не налазим, вероватно је укинута у Србији као и остатак здравствених услуга.

 

Врсте вежбања које морате да користите у склопу дијете

У вези са овом дијетом користе се два система вежбања, аеробно и анаеробно. Могу се користити појединачно или комбиновано. У општем случају ова вежбања не треба примењивати у истом дану.

• аеробно вежбање: типично се користи трчање
• анаеробно вежбање: типично се користи теретана.

Аеробно трчање за дијету спроводите трчећи најмање 20 минута спорим ритмом, а пожељно је и дуже. Добро сте чули, спорим ритмом! Ако би трчали брзо, трошили би сте мање масти у организму а више угљених хидрата узетих из хране, што и није баш циљ ове вежбе. Оквирно рачунајте да 1 минут умереног трчања код особе од 75 кг троши око 10 кcal, а теже или лакше особе троше пропорционално својој тежини.

Анаеробно вежбање се ради оптеретним тренингом у теретани. Оно је компликованије од аеробног вежбања. Као и за аеробно, и овде је потребно имати бар дан одмора између два тренинга, и могу га спроводити само особе које имају већ раније знање и искуство са оваквим тренинзима. Овде је важно да радите са малим тежинама и већим бројем понављања посебно ако сте старија особа. Млађи могу себи да приуште нешто тежи тренинг, али водите рачуна о томе да током дијете нисте у могућности да вежбате нормално због смањеног калоријског уноса, па је овај тренинг опасно изводити са већим интензитетом (веће тежине) или већим обимом (већи утрошак калорија). Овакав тренинг не треба да раде особе без спортског искуства (у склопу ове дијете).

Према томе, здравствено је много сигурније да се изводи умерено трчање уместо вежбања у теретани у контексту ове дијете о којој је реч.

 

Како НЕ СМЕТЕ да вежбате

Јесте ли видели oне који обуку шушкаву пластифицирану тренерку, навуку капуљачу и на температури од 40 степени по врелом августовском дану трче да би смањили телесну тежину губитком течности? Или оне који дођу у теретану три пута и сумато вежбају да би на крају добили тешку упалу мишића и без икаквих резултата?

Рећи ћу само кратко - не чините овакве ствари ако вам је стало до здравља и до витке линије. Овај чланак је сувише кратак да бих објаснио све лоше последице оваквих активности. Зато будите мудрији и далеко се клоните оваквог начина вежбања.

 

Анализа вашег стила живота са становишта физичке активности

Анализирајте колико се крећете. Да ли седате у кола сваког дана? Да ли идете степеницама или лифтом?

Здраво активна особа има бар 30 минута добре и квалитетне вежбе 5 пута недељно. Наравно да пољопривредник ову вежбу оствари кроз дневне активности, али људи у граду имају много мање могућности за физичку активност.

На основу анализе свог типичног дана знаћете колики нагласак је потребан на физичком вежбању током ове дијете. Без физичког вежбања одређеног нивоа, ова дијета је БЕЗВРЕДНА. Немојте се опет заваравати: ова дијета није за то да из ње нешто узмете, а нешто одбаците. Ако тако радите само ћете изгубити време па за то немојте кривити овде изложена упутства!

 

Кад знате шта не ваља и шта ваља, хоћете ли да трајно измените начин живота?

Ако сте обавили све анализе које сам објаснио, вољни сте да радите дијету коју сам изложио, нисте преоптерећени овог месеца, да ли да кренете у акцију?

Не, све док не одговорите и на последње питање: да ли сте вољни да свој начин живота промените тако, да преузмете одговорност за своје здравље и након завршене дијете?

Ова одговорност подразумева да одржавате своју тежину и проверавате је мерећи се на ваги, ако не можете другачије. Она подразумева да наставите да једете природну храну (не мислим на разна претеривања, бар на избегавање отворених опасности типа кока-коле и колача) и да обављате физичка вежбања по вашем избору. Ако из чланка избаците оно што вам се не свиђа а спроводите само оно што вам се допада, немојте очекивати никаве резултате. Овде нема простора за непотпуност.

Ако вам се чини да сте презаузети за ово, онда вам ни дијета неће помоћи. Само ћете се мучити наредних месеци да би вам се тежина опет вратила. Статистички бар 80% људи не успе да одржи своју тежину. Зато немате избор: или сте се определили за овакав начин живота или нисте. Други избор вам природа није оставила. Почев од овог чланка, на вама је избор.

 

Отпорност на преваранте, научне и лаичке чланке

Велики број чланака и књига је написан о здрављу. Само мали број њих је на жалост употребљив. Лаицима је скоро немогуће да одреде која литература је она права.

Лаички писани чланци обилују мешавином правила свих врста: религиозних, рекла-казала, правила у стилу "чини ми се да је тако", "прича се", "пише у новинама", "мој комшија је тако радио", и томе слично. Одбаците их (али не и овај чланак!).

Научно писани чланци су на жалост врло често научно сензационалистички. Прочитао сам огроман број чланака у новинама који су већ сутрадан били оповртнути, да би сутра били поново враћени, и тако у бескрај. Чланци обично сучељавају разна сукобљена научна мишљења, и лаицима не пружају чврсту основу за закључивање.

Само стручно писана уџбеничка литература која даје најутемељеније чињенице може бити добра полазна основа када је здравље у питању. Ипак, лаик врло тешко може да чита и разуме овакве књиге, а још теже да донесе исправне закључке на основу овако компликоване материје.

И овај чланак није написао стручњак, већ само заинтересовани и образовани лаик. Према томе, ни овом чланку не треба веровати? Ипак, оно што овај текст препоручује је најмање следеће: чланак је заснован у потпуности на научним чињеницама и препорукама, проверен је у пракси, и дао је одличне резултате. Остаје вам само да верујете да је баш овај чланак онај прави и да је то оно решење које дуго тражите, можда не онако савршено како сте ви очекивали, али боље нећете наћи!

 

Одлука је на вама

Ако вам овај чланак изгледа уверљиво и јасно, вежите се за њега и крените с њим као путоказом у даље истраживање које ће вас водити у обећану земљу где је живот здравији, потпунији и срећнији. Не морам вам рећи срећно, јер ова дијета - успева увек, само је треба правилно спровести.

 

Референце:

• Biochemical and Physiological Aspects of Human Nutrition - Martha H. Stipanuk, W.B. Saunders Company, 2000
• Essentials of Strength Training and Conditioning - Thomas R. Baechle, Roger W. Earle, NSCA, Human Kinetics, 2.ed, 2000
• The Complete Book of Abs - Kurt Brungardt, Villard Books, New York, 1998
• Таблице хемијског састава прехрамбених производа - Недељко Јокић, Миодраг Димић, Милан Павлица, КулинАрт, Београд,1999
• Burn the Fat Feed the Muscle - Tom Venuto
• Исхрана - Нада Шевић, Раднички универзитет Радивој Ћирпанов, Нови Сад, 1974
• www.halls.md - Steven B. Halls

 

 09.03.2004